Дыетолаг назвала простыя спосабы знізіць апетыт.
- 28.11.2021, 19:17
Апроч рэжыму харчавання, прыцішыць апетыт дапамагае правільны падбор прадуктаў.
САЗ б'е трывогу: шкодныя харчовыя звычкі вядуць да лішняй вагі, якая абцяжарвае цяг COVID-19. Праблему пагаршаюць доўгая самаізаляцыя, дыстанцыйнае навучанне і праца, стрэс. РІА "Навіны" расказвае, як узяць рацыён пад кантроль, не абцяжарваючы сябе строгімі дыетамі.
Рацыяналізаваць голад
Звычайна галоднымі мы сябе адчуваем праз тры гадзіны пасля ежы. Таму дыетолагі рэкамендуюць прытрымлівацца чатырох-пяціразовага харчавання: тры асноўныя прыёмы і адзін-два пад’едкі.
"Чалавеку трэба кожныя тры гадзіны спажываць ежу, каб не адчуваць занадта моцнае пачуццё голаду. Інакш нашмат складаней кантраляваць апетыт – насычэнне будзе наступаць пазней, вышэйшая рызыка пераесці", – гаворыць загадчыца КДЦ "Здаровае і спартовае харчаванне" ФІЦ харчавання і біятэхналогіі кандыдатка медыцынскіх навук Кацярына Бурляева.
Моцны голад прымушае нас выбіраць у першую чаргу прадукты з яркім смакам – залішне салодкія, вострыя, салёныя, вэнджаныя, тлумачыць дыетолаг. Менавіта яны хутка даюць зразумець мозгу, што ежа паступіла ў арганізм. Пры гэтым часцей з'ядаюць, напрыклад, шакалад – прадукт з высокім утрыманнем цукру і тлушчаў. "Так вельмі лёгка павялічыць дзённую каларыйнасць рацыёну", – дадае доктарка Бурляева.
Харчавацца паводле рэжыму, не есці кавалкамі
Дзень трэба пачынаць са шчыльнага сняданку. Аптымальна, калі ён уключае ў сябе бялковыя прадукты – мяса, рыбу, тварог, яйкі, а таксама крупяныя стравы, напрыклад малочную кашу. Можна дадаць бутэрброд з сырам, сухое печыва.
Сняданак павінен увайсці ў звычку, прычым у адзін і той час. Нярэдка людзі апраўдваюць пропуск ранішняга прыёму ежы тым, што не хочуць есці. Гэта бывае пры збоі рэжыму ці захворванні.
"Такое здараецца, калі чалавек вечарам пераядае, а ноччу дрэнна высыпаецца. Ці, напрыклад, у людзей са зніжанай масай цела раніцай узнікае млоснасць. Тут ужо трэба асобна кансультавацца не толькі з дыетолагам і гастраэнтэролагам, але і з псіхатэрапеўтам", – прадаўжае Кацярына Бурляева.
Потым ідзе другі сняданак. Ягоная каларыйнасць – пяць-дзесяць адсоткаў ад дзённай нормы. А яна ва ўсіх розная, залежыць ад полу, узросту, наяўнасці захворванняў і іншых чыннікаў. У сярэднім за дзень дарослы чалавек спажывае 2000–2700 кілакалорый.
Далей – абед, які складаецца з закускі, супу, бялковай стравы і гарніру, падвячорак і вячэра. "Не есці пазней за шостую вечару" – гэтае правіла падыходзіць далёка не ўсім. Яго немагчыма выконваць, да прыкладу, пры ненармаваным працоўным дні, падчас начных зменаў. "Разумная і выканальная рэкамендацыя – вячэраць за тры гадзіны да сну", – удакладняе экспертка.
Калі хочацца "перакусіць", трэба разабрацца чаму. Магчыма, прайшло сапраўды шмат часу пасля апошняга прыёму ежы. Напрыклад, чалавек паснедаў, і да вечару ў яго макавай расінкі ў роце не было. Гэта няправільна, мяркуе доктарка Бурляева: "Лепш ужо з'есці фастфуд з улікам патрабаванай каларыйнасці, калі ён даступны і няма супрацьпаказанняў".
Акрамя таго, праз доўгія перыяды голаду адразу пасля яды хочацца перакусіць нечым салодкім. Бо нават калі стравы былі карысныя, патрэбны час, каб харчовыя рэчывы засвоіліся і сігнал пра насычэнне паступіў у мозг.
Калі ж выконваць рэжым харчавання, арганізм абвыкае: у вызначаны час прачынаецца апетыт, пачынаюць выпрацоўвацца ферменты, актывізуецца праца органаў, якія ўдзельнічаюць у страваванні.
"Хто адпачываў у санаторыі, ведае, што да рэжыму прывыкаеш за два тыдні, харчаванне наладжваецца", – прыводзіць прыклад дыетолаг.
Еш усё і худней
Апроч рэжыму харчавання, прыцішыць апетыт дапамагае правільны падбор прадуктаў. У першую чаргу гэта ўсё, што багатае на абалоніну – харчовыя валокны: крупы, хлеб з вотруб'ем і цэльназерновыя, перапечкі. Паводле словаў Кацярыны Бурляевай, такая ежа даўжэй стравуецца, падаўжаючы пачуццё насычэння.
Некаторыя прадукты ўтрымліваюць біялагічна актыўныя рэчывы, якія зніжаюць апетыт, – напрыклад, востры чырвоны перац. У ім ёсць капсаіцын. Гэтае рэчыва, паводле навуковых звестак, уплывае на "гармон голаду" грэлін.
"Капсаіцын прыгнятае апетыт. У той самы час перац, як любая вострая страва, узмацняе выпрацоўку салянай кіслаты ў страўніку і стымулюе пачуццё голаду. Акрамя таго, чырвоны перац проціпаказаны людзям з хваробамі страўнікава-кішачнага тракту. У цэлым пакуль няма адзінага меркавання, ці ўключаць капсаіцын у склад БАДаў для зніжэння масы цела. Патрэбныя далейшыя даследаванні", – каментуе экспертка.
Добра памяншаюць апетыт супы, паколькі яны малакаларыйныя.
"Гэта цудоўная страва. Яе ў асноўным падаюць гарачай, што псіхалагічна выклікае пачуццё насычэння. Да таго ж у вялікім аб'ёме: як правіла, 250–300 мілілітраў. А выніковая каларыйнасць нізкая. Энэргетычная каштоўнасць такой порцыі агародніннага супу – ад 60 кілакалорый", – дадае лекарка.
Немалаважны таксама разнастайны рацыён. Абмежаваны набор прадуктаў, нястача харчовых валокнаў можа стаць чыннікам частых перакусаў і празмернага захаплення кандытарскімі вырабамі. Ежа занадта хутка будзе перапрацоўвацца, арганізму не хопіць энэргіі да наступнага прыёму ежы, узнікне пачуццё голаду. А наталіць яго прасцей за ўсё хуткім паступленнем цукру. Вось чаму не варта садзіцца на монадыету ці пазбаўляць сябе ўлюбёнай садавіны без дастатковых для таго падставаў. З поўным прадуктовым кошыкам значна прасцей выконваць рэкамендацыі дыетолага.
І вядома, трэба пазбаўляцца ад стрэсу – ён прыводзіць да пераядання. У крытычных сітуацыях ўключаюцца наднырачнікі, якія выпрацоўваюць гармон картызол, павялічваецца апетыт.
Знізіць узровень картызолу можна фізічнымі нагрузкамі, такімі як бег, інтэнсіўная хада, плаванне. Калі ўвесь час хочацца прадуктаў з насычаным смакам і салодкім, то, паводле словаў доктаркі Бурляевай, трэба заняцца спортам і, магчыма, наведаць псіхолага або псіхатэрапеўта.