Что есть осенью, чтобы получить все необходимые витамины

• 8.10.2019, 8:20

Одних только ударных доз аскорбиновой кислоты маловато.

Бывшая глава Минздрава Украины Ульяна Супрун рассказала, как правильно употреблять минеральные добавки, чтобы напрасно не потратить деньги и не навредить здоровью, не покупать мультивитамины и "аскорбинки", а улучшать здоровье продуктами, которые дарит осенний урожай.

Провитамин А

Витамин А есть в животной пище, а растения содержат его предшественник — провитамин А. Он может накапливаться в нашем организме и не быть токсичным, в отличие от высоких доз витамина А. Витамин А и его производные действительно вовлечены в иммунный ответ. Чтобы не знать недостатка витамина А, употребляйте его предшественника вместе с тыквами, морковью и облепихой. Помните, что для усвоения этого провитамина нужны жиры и термическая обработка, поэтому тыквенный суп со сметаной — лучшее осеннее решение.

Витамин Е

Царит бытовая мысль, что витамин Е решит все сложности со свободнорадикальными процессами, старением, бесплодием и последствиями курения. Он действительно является мощным антиоксидантом, но принимать его дополнительно не обязательно. Витамина Е много в подсолнечном масле, грецких орехах и семенах. Выбирайте сыродавленное масло, и не жарьте на нем. Лучше добавьте ее к печеной картошке. По защите кожи от повреждения дымом и выхлопными газами, то стоит выбирать кремы с витамином Е (токоферолом).

Витамин D

Это — еще один важный жирорастворимый витамин, который нужен для правильного обмена кальция, здоровье кишечника и адекватной работы иммунной системы. На огороде его не найти, разве что на рынке в отделе домашней птицы. Мы потребляем витамин D в составе животной пищи, как яйца, печень и жирная рыба, а также создаем его сами из холестерина.

Первая реакция синтеза витамина D происходит в коже под действием ультрафиолета. Поэтому на всякий случай с октября по апрель многие врачи советуют принимать и детям, и взрослым витамин D. Но на самом деле добавки нужны не всем и не всегда. Официальные рекомендации советуют принимать витамин D дополнительно грудничкам и детям до 5 лет, людям с болезнями кишечника, почек и печени, темнокожим людям, живущим в северных широтах, старше 65 лет, веганам, а также тем, у кого лабораторно выявлена нехватка этого витамина.

Чтобы не заморачиваться нехваткой витамина D, лучше сдать анализ и проконсультироваться с врачом относительно целесообразности и дозы добавок, и регулярно есть яйца, гулять и заниматься спортом на улице в любую погоду.

Витамин С

Ударные дозы аскорбиновой кислоты не решат вопрос устойчивости к инфекционным болезням. Но если вам не хватает этого витамина, то ждите частые простуды и легкое образование синяков и дряблую кожу. Лучшими осенними источниками витамина С являются облепиха, красный сладкий и острый перцы и брокколи, приготовленная в пароварке. На облепиху обратите особое внимание. В 100 граммах облепихи в 15 раз больше витамина С, чем в апельсинах, а также высокое содержание цинка, магния, железа, и практически все витамины. Сделайте сейчас пюре из ягод облепихи и порционно заморозьте, чтобы всю зиму пить горячий душистый оранжевый витаминный напиток.

Фолиевая кислота

Лучшее, что вы можете съесть осенью, чтобы получить нужную дозу фолиевой кислоты, это шпинат и брокколи. Пик урожая приходится как раз на октябрь. Другими нутріціологічними прелестями брокколи является высокое содержание витаминов К и С, железа, магния и калия. Стоит готовить капусту в пароварке, микроволновке или делать из нее суп. Если же ее просто отваривать в воде, то все полезное, что в ней есть, останется в воде.

Витамин В1

Без тиамина мы беспокойные и напряженные. К счастью, осеннее меню, нам его щедро предлагает: печеный картофель в мундире, тыквы, кукурузная крупа (то есть банош) и пшено. Украинским фермерам и владельцам огородов стоит внимательно посмотреть в сторону сои, ведь ее побеги и молодые бобы (эдамаме) имеют самое высокое содержание витамина В1.

Витамин В2

Рибофлавин, или витамин В2 осенью лучше всего искать не в аптеке, а на рынке или в лес — в белых грибах и шпинате.

Витамин В6

Лучше всего его искать в животной пище, а не на огороде: в говяжьей и куриной печени и яйцах. А среди растений им наиболее богат нут, или турецкий горох, из которого делают хумус и фалафель. Сухой нут недорого стоит, и является действительно ценным источником витаминов, клетчатки и аминокислот.

Витамин В12

Без этого витамина может ощущаться “туман в голове” и наступить анемия, если в двух словах. К счастью, мы накапливаем В12 про запас. К сожалению, в овощах его не найти — но можно воспользоваться тем, что птицу режут на зиму. Самое высокое содержание В12 в печени, сердце, а также мясе и твороге. Если вы — веганы или вегетарианцы, то контролируйте содержание гомоцистеина и В12 в крови, и принимайте по необходимости добавки.

Как правильно складывать еду в холодильнике

Болеть не хочется. Но пить таблетки и капли на всякий случай не поможет, разве — быстрее тратить деньги. Потому что, во-первых, ничто не гарантирует действенности безрецептурных препаратов, являются добавками, а не лекарствами. Во-вторых, иммуномодуляторы прописывают людям с иммунодефицитными состояниями, а здоровому человеку таблетки, что можно купить самим себе, не нужны, да и не подействуют. Наконец, инфекционным болезням лучше всего предотвращают две вещи: гигиена и вакцинация.

Гигиена — это мытье рук с мылом и достаточный сон. Вакцинация поможет для предотвращения гриппа и пневмококковим инфекциям. А сбалансированное разнообразное питание помогут нам получать все необходимые макро - и микронутриенты и поддерживать здоровье кишечника достаточным потреблением клетчатки. Последнего никогда не получится достичь одними лишь таблетками — для этого нужно есть правильную пищу.

Меню от Супрун

Тыквенный суп с куриной печенью, посыпанный тыквенными семечками. Провитамины А, витамины D, Е, В6, В12, омега-3 жирные кислоты, цинк.

Суп из брокколи, пшена и шпината со сливками: витамин С, D, В1, В2, В9 (фолиевая кислота), В12, медь.

Хумус с базиликом, на подсолнечном масле: витамины В6, В9, Е, железо, кальций, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, аминокислота триптофан.

Банош со сметаной и белыми грибами: про-витамин А, витамины D, B2, цинк, селен, аминокислоты.

Печеный картофель с маслом, салом и квашеной капустой: калий, В1, С, витамин Е, клетчатка, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, пробиотики.

К чаю из облепихи Супрун советует брать грецкие орехи, а для успокоения нервов – грызть подсолнечные и тыквенные семечки, а не печенюшки.